Gotuj na śniadanie, nawet gdy jest ciepło
Gdy za oknem robi się zielono i jest ciepło, zmieniają się potrzeby żywieniowe naszego organizmu. Chcemy jeść lżej, częściej korzystamy z dostępnych owoców i pijemy zdrowe koktajle. Idealne śniadanie na tę porę roku jest lekkie i kolorowe. Eksperci od zdrowej diety podpowiadają czym się kierować przyrządzając własną wersję tego posiłku i tłumaczą, dlaczego śniadanie jest ważne.
Wiosną i latem możliwości urozmaicania diety są ogromne. bez względu na to, jakie śniadania lubimy – słodkie czy wytrawne, możemy wybierać spośród różnorodnych warzyw i owoców. Czy będzie to połączenie owoców i zbóż w owsiance czy warzywa polane oliwą, nie musimy wkładać wiele wysiłku, by nasz posiłek był zdrowy, sycący i cieszył oczy.
Śniadanie musi być różnorodne
Jeśli Twoje śniadanie to „papieros i kawka” to zastanów się, czy jest tak, bo faktycznie nie masz czasu, czy dlatego, że nie chce Ci się go poświęcić na przygotowanie posiłku.
– Wybór należy do nas. Albo narzekamy na brak energii i kłopoty ze zdrowiem, albo bierzemy się w garść i wychodzimy ze swojej strefy komfortu. Tak sobie organizujemy czas, że wstajemy ciut wcześniej lub po części przygotowujemy śniadanie wieczorem. To się naprawdę da zrobić, tylko trzeba chcieć – mówi Marta Kierzkowska-Grzybek, psychodietetyk Instytutu Psychodietetyki we Wrocławiu.
Bo pożywne śniadanie musi zawierać wszystkie grupy pokarmów, a więc wymaga trochę czasu. Kanapka z szynką i żółtym serem nie zapewni nam energii na większość dania.
– Na pewno w dobrym śniadaniu powinny być zboża, białka i tłuszcze oraz duża ilość warzyw. Dobrze byłoby, gdyby zawierało też białko roślinne w postaci strączków. Ze strączków świetne są pasty na chleb, zrobienie ich nie zabiera dużo czasu. Można pić pożywne koktajle, do których dodamy zielone warzywa liściaste, orzechy, awokado – mówi Marta Kierzkowska-Grzybek. – Nawet zwykła owsianka, jeśli jest odpowiednio przyrządzona i zawiera na przykład owies, pestki dyni, orzechy włoskie, figi, tartą marchewkę, kakao i masło klarowane, będzie pełnowartościowym posiłkiem – dodaje ekspertka.
Szczególną uwagę jej zdaniem powinniśmy zwracać na śniadania dzieci. W Polsce najczęściej dostają one węglowodany proste: mleko ze słodkimi płatkami, chałkę z dżemem czy słodki serek homogenizowany. Śniadania z dużą ilością węglowodanów podnoszą ilość wydzielanej insuliny, co ponownie doprowadzi do spadku poziomu glukozy. U dzieci będzie się to objawiać nadmiarem energii i dynamiką w działaniu naprzemiennie z sennością. U dzieci przedszkolnych dochodzi do tego jeszcze płaczliwość.
Składniki zdrowia
Z badań ankietowych, jakie przeprowadziła marka Mixit.pl, platformy specjalizującej się w musli i kaszach komponowanych na indywidualne życzenie i zdrowych przekąskach wynika, że ponad 70 proc. Polaków je śniadania szybko (od 5 do 15 minut). W dodatku, w tym samym czasie 28 proc. mężczyzn i 20 proc. kobiet przegląda Internet.
– Nie możemy mówić o normalnym śniadaniu, jeżeli się spieszymy. Skupienie się na posiłku jest dobre zarówno dla ciała, jak i dla psychiki. Lepiej wtedy przyswajamy składniki odżywcze. Jeszcze większą korzyść mamy, gdy jemy w gronie bliskich. Dbamy wtedy o podtrzymanie więzi rodzinnych, o co w dzisiejszych zabieganych czasach jest coraz trudniej – mówi Magdalena Kuklik, technolog żywienia Mixit.pl.
Dodaje, że komponując śniadanie warto pamiętać, że z jego pomocą możemy wpłynąć na konkretne aspekty naszego zdrowia. Lepsze samopoczucie i wysoka odporność, skupienie, a nawet lepszy wygląd paznokci i włosów – to wszystko możemy zapewnić sobie jedząc dobrze skomponowane śniadanie.
– To nie jest trudne, wystarczy pamiętać, jakie właściwości mają poszczególne składniki i z nich korzystać. Na przykład płatki owsiane, które są podstawą porannej owsianki, dzięki wysokiej zawartości witaminy B6 są świetne na pamięć i koncentrację. Gdy dodamy do nich bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe siemię lniane – polskie super food – bardziej się najemy i lepiej strawimy cały posiłek – wylicza. – Dorzućmy do tego orzechy: włoskie, pekan, makadamia, które dzięki zawartym w nich kwasom tłuszczowym przeciwdziałają zakrzepicy, chorobie wieńcowej i zawałom serca. Garść rodzynek, najlepiej niesiarkowanych, to szereg mikroelementów: wapń, magnez, potas, cynk i żelazo.
Rodzynki są korzystne dla osób pracujących umysłowo, ale szczególnie dobre są dla kobiet w okresie menopauzy, bo zawarty w nich wapń spowalnia proces wypłukiwania go z kości, zapobiegając osteoporozie. Dla mężczyzn szczególnie dobre są popularne ostatnio jagody goji, bo wzmacniają ich funkcje seksualne i potencję. Te niepozorne jagody dzięki antyutleniaczom mają właściwości antynowotworowe, a zawarta w nich betaina, enzym trawienny, ma dobroczynne działanie na wątrobę. Nasiona chia, kolejne ziarna, które w ostatnich latach zdobyły ogromną popularność, zawierają bogactwo kwasów omega-3. Dzięki temu mają dobry wpływ przy gorszym samopoczuciu i objawach depresji.
Jedzenie to nasze paliwo
Ewa Iwanowska, terapeuta Tradycyjnej Medycyny Chińskiej podkreśla, że jedzenie jest naszym głównym paliwem, dzięki któremu nie tylko żyjemy, ale jesteśmy zdrowi, przytomni i skoncentrowani. Jeśli zależy nam na lepszej jakości życia, musimy dbać o dostarczanie produktów żywieniowych dobrej jakości, inaczej zużywamy nasze cenne zapasy energii życiowej.
– Nie jeść śniadania, to jak nie nalać benzyny do baku samochodu i oczekiwać, że będzie on sprawnie jeździł. Idealna pora na pożywne śniadanie jest pomiędzy godziną siódmą a dziewiątą, wtedy nasz żołądek pracuje najlepiej. Najpierw dobrze jest wypić szklankę ciepłej wody, aby pobudzić układ trawienny do pracy. Zdecydowanie odradzam picie kawy na pusty żołądek, bo może się to skończyć zgagą albo wrzodami – mówi Ewa Iwanowska.
Zdaniem ekspertki na śniadanie powinniśmy zjeść ciepły posiłek, nawet gdy za oknem jest ciepło. Nie oszukujmy się, że szybka kanapka po drodze do pracy da nam tyle energii. Jeśli gotujemy nasze jedzenie, to żołądek w łatwy sposób sobie z nim poradzi. Gdy jemy zimne i surowe produkty, żołądek, aby je dokładnie strawić, musi pracować na zdwojonych obrotach. To go nadmiernie obciąża, co odczuwamy w postaci senności, obniżenia poziomu energii i ciężaru na żołądku.
– Poza tym, gdy jemy, warto się nie spieszyć. Dokładne gryzienie naszych posiłków pozwala znacznie je zmniejszyć, nawet do 50 procent, więc wtedy łatwiej się najadamy. Gdy jemy powoli zwiększa się też nasza przyjemność jedzenia. Dopiero wtedy mamy szansę naprawdę się nim delektować i przyswoić z niego to, co najlepsze – mówi Ewa Iwanowska.
